Um estudo em uma edição do? 2009; Jornal de força e condicionamento Research " concluiu que exercícios de força do núcleo, que têm como alvo principalmente os músculos abdominais e das costas , pode ser eficaz em aumentar o desempenho dos corredores. Use uma bola de estabilidade para realizar flexões , colocando o baixo para trás com os pés firmemente plantados no chão. Com as mãos atrás da cabeça, triturar cima e para baixo . Vire e coloque as costelas na bola com as pernas estendidas atrás de você , equilibrado em seus dedos , para treinar seu baixo espinha. Estenda os braços ao lado de seu tronco e levante o peito da bola até sentir um leve puxão em seus músculos das costas. Plank detém e cães de caça , em que alternam atingindo membros opostos de uma posição de quatro patas , completam núcleo de treino de um corredor . Execute todos os movimentos por pelo menos um conjunto de 10 a 20 repetições .
Coxas
Os músculos isquiotibiais na parte de trás de suas pernas fornecer energia para o impulso fase -off de cada passo, enquanto o quadríceps pegar você como você correr para baixo colinas. Treinar ambos os músculos , juntamente com um agachamento single-leg . Fique sobre a perna direita e dobre a perna esquerda atrás de você. Flexione o quadril e joelho direito até que sua perna está dobrada cerca de 50 graus , e depois voltar para um up-and -down posição reta . Será que todos os representantes do lado direito e repita no lado esquerdo . Você pode segurar halteres em cada mão para aumentar o desafio . Para direcionar ainda mais os isquiotibiais , realizar flexão de perna em uma máquina de peso em que você ligar seus tornozelos sob uma almofada enquanto deitado de barriga para baixo e dobre as pernas para trazer os calcanhares na direção dos glúteos . Flexões isquiotibiais fora uma bola de estabilidade são outro movimento poderoso para um corredor . Sustentar a bola contra uma parede e mentir sobre suas costas com o calcanhar sobre ele; a outra perna é estendida até o teto. Levante suas nádegas para cima e para baixo de uma maneira lenta e controlada e , em seguida, altere as pernas . Será que todos esses movimentos para até três conjuntos de oito a 12 repetições .
Pernas Inferiores
Quando você corre, suas panturrilhas levantar o calcanhar de aproximadamente 1.500 vezes por milha , relatórios e quot; . mundo "do corredor; Bezerros fortes lhe dar poder e impedir que os tornozelos e pés de arcando com o ônus de seu impacto em execução. Aumentos da vitela são uma maneira simples de fortalecer o músculo gastrocnêmio - o grande músculo de forma triangular na parte de trás da perna . Fique em uma etapa ou short box na academia com um calcanhar pendurado . Lentamente, levante e abaixe o calcanhar para ativar o bezerro; repetir , do outro lado . Panturrilha sentado levanta , o que você pode fazer enquanto está sentado na borda de um banco com seus saltos pendurado uma plataforma elevada e uma barra de repouso através de suas coxas , treinar o menor músculo sóleo da panturrilha , o que também é importante para a função perna saudável .
Hips
quadris fracos podem ser a razão que você está sofrendo de todos os tipos de lesões na parte inferior das pernas , incluindo tensão do joelho , Aquiles tendititis e illiotibial dor da banda . Use uma faixa de resistência para treinar os quadris exteriores. Circuito da banda em torno de um objeto estável e seu tornozelo direito. Fique em pé com seu lado esquerdo de frente para o ponto de ancoragem da banda e tirar a perna direita para o lado; pausa e depois, lentamente, voltar a começar. Faça 1-3 séries de 10 repetições para cada perna. Um hip levantar fora uma bola de estabilidade tem como alvo os seus quadris e glúteos , que fornecem energia para o seu passo. Deite-se de costas e , com as pernas estendidas , sustentar ambos os pés sobre uma bola de estabilidade . Lentamente, eleve o quadril do chão para criar uma ponte; seu corpo deve formar uma linha diagonal da cabeça aos dedos dos pés. Apontar para duas séries de 12 repetições .