Stand com os pés espalhar a largura dos quadris e os braços pendendo solta ao seu lado. Levante uma das pernas por trás de si mesmo e agarrá-lo com a mão desse lado. Sua mão deve segurar na parte superior do seu pé. Puxe o pé para cima , para que você sinta um alongamento e certifique-se de manter uma postura ereta . Mantenha o alongamento por 30 segundos e , em seguida, alternar as pernas .
Deite-se de barriga para baixo e dobre uma perna no joelho , por isso é em um ângulo de 90 graus. Pegue a perna com o braço desse lado e puxá-lo para baixo de modo que o calcanhar toca o seu traseiro. Mantenha as costas totalmente plana e sua cabeça para frente e para baixo. Seu outro braço deve ficar plana ao seu lado.
Hamstrings
Estar ao lado de uma grade ou qualquer coisa que possa suportar o peso da perna e quadril é alto ( balcão da cozinha , mesa, cadeira para trás ) . Levante uma perna sobre o parapeito e endireitá-lo . Uma vez que sua perna é reta , inclinar para a frente e tentar tocar o nariz para o seu joelho . Se você gostaria de mais um desafio , erga sua perna para algo maior do que o quadril . Mantenha o alongamento por 30 segundos e , em seguida, alternar as pernas .
Lay -se de costas e puxe uma das pernas em direção ao peito . Estique a perna de modo que forma um ângulo de 90 graus com seu corpo e segure-o com ambos os braços . Certifique-se que tanto a sua volta e outra perna estão apoiados no chão o tempo todo. Para mais um desafio , puxe a perna para cima, tanto quanto possível , mantendo a forma adequada . Mantenha o alongamento por 30 segundos e , em seguida, alternar as pernas .
Sente-se no chão e ficar em uma posição de straddle . Mantenha ambas as pernas plana e espalhá-los longe um do outro , tanto quanto possível . Mantendo a forma adequada, se inclinar para um lado e tentar tocar o nariz para sua perna. Mantenha o alongamento por 30 segundos , vem para o centro e , em seguida, incline para frente . Desça um preço tão baixo quanto possível , durante 30 segundos, e então inclinar-se para a outra perna e faça o mesmo .
Sente-se no chão em posição de borboleta. Para entrar em uma posição de borboleta, primeiro sentar-se com as pernas esticadas na frente de você . Em seguida, puxe -os na parte inferior de seus pés estão tocando um ao outro e os joelhos estão espalhados longe um do outro . Mantenha seus pés com as mãos e empurrar para baixo em suas pernas com os cotovelos . Não empurre muito, apenas o suficiente para um bom alongamento . Segure por 30 segundos e solte .
Bezerros
Esteja distância de um braço de distância de uma parede e coloque as duas mãos sobre ele. Enquanto encostado na parede , dar um passo para trás, tanto quanto possível , mantendo um pé no chão . Dobre a outra perna e ligeiramente empurrar a parede. Mantenha o seu braço totalmente estendido. Mantenha o alongamento por 30 segundos e , em seguida, alternar as pernas .
Esteja distância de um braço de distância de uma parede. Dê um passo para frente para que as bolas de seus pés estão contra a parede e um pé de criar um ângulo de 45 graus com a parede. Mantenha o seu outro pé onde é , se inclinar para a frente e tocar o nariz na parede. Mantenha as pernas retas e mantenha o alongamento por 30 segundos antes de mudar de lado .
Pés
Sente-se com os pés apontando para a frente . Levante os pés para cima e para trás , na medida do possível. Fazer um pé de cada vez. Faça 20 elevadores em seu pé esquerdo e , em seguida, fazer 20 elevadores em seu pé direito
.
Ao sentar-se para baixo, levante a perna no ar e girar o tornozelo em um círculo. Do 10 a 20 rotações sobre um pé e depois mudar .
Levante-se e manter seus pés no chão . Levante-se para as pontas dos dedos dos pés por 10 a 20 repetições . Vá devagar e certifique-se de não saltar para cima e para baixo ao fazer este trecho .