Alongamento seus quadris corretamente pode ajudar a aumentar a rotação ea amplitude de movimento das articulações do quadril para melhorar a sua quinta posição . Para melhorar esta rotação , o currículo de formação American Ballet Theater e @ Dança Spirit " revista recomendar ajoelhar em um joelho e se lançando para a frente sobre a perna oposta até sua posição formas de joelho um ângulo de 90 graus . Continue a empurrar para a frente na perna da frente até sentir um alongamento suave na parte frontal externa do seu outro quadril e coxa. Mantenha essa posição por 15 segundos e repita três ou quatro vezes antes de repetir o trecho em seu outro joelho . Você também pode tentar o? Sapo trecho " para melhorar a rotação de seus quadris . Deite-se de barriga para baixo com as pernas girou para fora, joelhos dobrados e os pés juntos , para que você se assemelham a um sapo. Tente obter seus pés o mais próximo do chão possível. Segure esta posição por pelo menos 30 segundos .
Isquiotibiais Alongamentos
apertadas fazer segurando ou em movimento na quinta posição mais difícil. Sua coxa é composta por três tendões que envolvem a volta em torno de sua coxa . Estando na quinta posição requer uma certa flexibilidade no exterior desses tendões. Estique nesta área , colocando o pé em uma barre ou as costas de uma cadeira com a perna rodado externamente . Incline-se para frente até sentir o alongamento profundo ao longo do lado de fora de sua coxa. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos e repita com a outra perna. Você também pode direcionar suas limitações por estar na quinta posição , dobrando o tronco à frente e chegar as suas mãos em direção ao chão . Mantenha as pernas o mais reto possível e segure por 15 a 30 segundos .
Quadríceps Alongamentos
Alongamento seus quads pode liberar a tensão em suas coxas, quadris e parte inferior das costas , resultando em uma quinta posição mais apertada , mais limpo e mais confortável. Fique de costas para a barra e levante um pé fora do chão. Prenda a parte superior de seu pé sobre a barra e dobrar o joelho em pé até que você sinta um estiramento na parte superior de sua coxa. Se você não tem uma barra de ballet , use o encosto de uma cadeira , bancada ou a sua mão para segurar o pé no trecho .
Tornozelo Alongamentos
Seu rotação externa na quinta posição deve começar com os quadris e não envolve participação forçada da articulação do tornozelo; no entanto, os tornozelos fortes e flexíveis pode fazer sua quinta posição se sentir menos cansada. Simplesmente circulando seus tornozelos para dentro e para fora pode aumentar a sua amplitude de movimento para a quinta posição . Use uma faixa de resistência do látex para adicionar um desafio extra. Como você círculo seus pés , manter as pernas ainda para garantir que seus tornozelos iniciar o movimento .