Encontre o seu comparecimento músculos , que são os rotadores externos profundos localizados sob os músculos glúteos . Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas . Levante ambas as pernas do chão e flexione os pés . Gire os pés para fora de modo que você está na primeira posição. Segure esta posição por três segundos. Enquanto ainda estava no comparecimento às urnas , apontar seus dedos , e então abaixe suas pernas no chão
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. Anexar uma banda de resistência a uma parte estável de móveis e colocar a outra extremidade em torno de seu tornozelo. Tem em suas mãos e joelhos e solte a perna de trabalho , que é a perna com a banda. Puxe a perna trabalhando em por isso é paralela à perna de apoio . Com o controle , mover a perna trabalhar fora novamente . Durante o exercício, certifique-se seus quadris são quadrados e ainda .
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Praticar o uso de seus músculos comparecimento como faria enquanto dança . Fique contra a parede em uma segunda posição de largura. Mantenha as costas em uma posição neutra e deslizar para baixo da parede. Coloque as mãos atrás dos joelhos e empurre os joelhos em suas palmas. Certifique-se de manter as costas retas. Mantenha a posição por três segundos , em seguida, ficar , mantendo a sua participação.
Fortalecimento
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Realize o exercício dos moluscos, que tem como alvo os músculos que você precisa para participação. Deite-se de lado com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de seus quadris e ombros são quadrados. Manter os pés juntos, girar lentamente a perna superior no encaixe do quadril para que os elevadores do joelho , em seguida, retornar o joelho para a posição inicial . Certifique-se de que você está estabilizado , apertando seus músculos abdominais . Não tente sobre -rotação - . Este é um pequeno movimento
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Fortalecer os músculos glúteos . Tem em suas mãos e joelhos e contraia os músculos abdominais. Levante uma perna e manter o joelho dobrado . Empurre o calcanhar para o teto, em seguida, abaixe a perna no chão. Mais uma vez , esta é uma pequena circulação . Você também pode fazer esse movimento deitado no chão .
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Realizar exercícios que visam os seus abdutores e glúteo . Os músculos abdutores são os músculos da coxa e glúteos de fora. Deite-se de lado , certificando-se de seus quadris e ombros são quadrados. Dobre a perna inferior abaixo de você , e manter a sua linha reta perna de cima . Levante a perna de cima e devolvê-lo à posição original para um conjunto . Em seguida , vire a perna e repita os elevadores do pé para um conjunto . Para o seu terceiro jogo , mover a perna de trabalho ligeiramente atrás de você e transformá-lo para fora.
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Tom suas coxas , que também ajudam na afluência às urnas. Deite-se de lado com as pernas ligeiramente na frente de você . Cruze a perna superior sobre a parte inferior da perna e coloque o pé no chão. Estique a perna de baixo , levante-a e devolva-o para o chão.
Alongamento
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Estique as coxas . Sente-se no chão, em uma segunda posição de largura. Gire as pernas para fora. Dobre para o lado, depois para a frente em direção ao chão . Mantenha as pernas rodado por toda parte.
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Deite-se no chão com as nádegas contra uma parede. Estenda as pernas para o teto, então comparecimento a primeira posição. Abra sua perna direita , tanto quanto você pode, sem levantar o outro quadril do chão. Em seguida, mantendo a perna direita no lugar, abrir a perna esquerda , tanto quanto possível . Mantenha o alongamento .
10 Alongamento pode ajudar a melhorar a participação.
Estique os músculos glúteos . Deite de costas e atravessar o seu pé direito sobre o joelho esquerdo. Envolva suas mãos em torno de sua coxa esquerda ( sua mão direita vai passar pelo espaço entre a coxa direita e canela) . Puxe sua coxa esquerda para o seu estômago e espera. Repita com a outra perna.
Trabalho
corretamente
11 <p> Fique em pé com a coluna neutra . Para encontrar coluna neutra , fique de lado para um espelho, dobrar sua pélvis para a frente e incline-a para trás . Coluna neutra é a posição no meio. Haverá um pequeno arco em sua parte inferior das costas e parte superior das costas vai ser prolongado.
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Determinar quando você perde participação. Ter um amigo que você assistir ou videotape -se para aprender quando você começar a transformar em . Incidir sobre as áreas em sala de aula e praticar lentamente em seu próprio país para manter comparecimento quando nessas posições ou movimentos .
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O comparecimento às urnas enquanto você está pulando . Cuidado ao saltar na primeira e segunda posição e cupê . Certifique-se de que você está girando suas pernas e que eles estão alinhados com a pélvis .