Sente-se no chão e colocar as solas dos pés juntos. Coloque suas mãos em torno de seus pés e endireitar as costas . Lentamente inclinar para a frente , tanto quanto possível, mantendo as costas o mais reto possível . Mantenha essa posição por um minuto. Retorne à posição vertical . Repita o exercício . Tente chegar mais longe a cada vez, com o objetivo de chegar a sua cabeça a seus pés.
2
Sente-se no chão, segurando as costas retas . Estique as pernas para fora na frente de você e colocar os pés juntos, mantendo as pernas e os joelhos retos. Segure-se em seus joelhos. Incline-se para frente e lentamente colocar a cabeça tão perto de seus joelhos possível. Mantenha a posição por um minuto. Levante a cabeça e alongar as costas , em seguida, retornar à sua posição original. Repita esse trecho várias vezes. Experimente o trecho com suas mãos desceram para seus tornozelos .
3 Pratique os splits.
Pratique as separações laterais, ou divisões chinesas. Sente-se no chão. Coloque as pernas na frente de você com os joelhos retos e os pés juntos . Mantenha as costas retas. Mova lentamente as duas pernas , um à sua direita e uma a sua esquerda , na medida em que vai , mantendo os joelhos retos . Mantenha essa posição , mantendo as costas o mais reto possível . Segure-se em seus joelhos ou tornozelos. Incline-se para frente e coloque o peito o mais perto do chão possível. Mover-se para a perna direita e tente colocar seu peito em sua perna . Repita com a perna esquerda. Mova-se lentamente e mantenha a posição por um minuto.
4
Pratique as divisões da frente. Estar em linha reta com os pés juntos . Aponte seu pé direito e começar a deslizar para baixo nas divisões. Ir tão longe para baixo nas divisões possíveis. Mantenha essa posição por um minuto. Levante-se e repita o processo , apontando o pé esquerdo e indo tão longe para baixo nas divisões possíveis. Mantenha os braços na quinta posição , sobre a sua cabeça , tanto quanto possível . Repita este exercício várias vezes.
Exercícios de fortalecimento
5 Plies são exercícios de treinamento básico .
lonas Prática . Enfrente uma superfície resistente que é cintura alta, como um contador de cozinha ou no peito quarto. Coloque os pés juntos. Mantenha os calcanhares juntos e mova os dedos dos pés , tanto quanto possível para ambos os lados . Seu objetivo é , eventualmente, formar uma linha de 180 graus . Mantenha as costas retas. Dobre os joelhos ligeiramente de modo que seus joelhos são mais os dedos dos pés . Retornar para uma posição reta , com os joelhos retos. Repetir o exercício oito vezes . Como você plié , manter as costas o mais reto possível .
6 tendus preparar bailarinos para o trabalho avançado.
Practice tendus . Encare o balcão da cozinha ou armário do quarto . Coloque os pés na primeira posição. Mantendo seus quadris ainda , escovar o pé direito no chão em frente a uma posição apontador. Depois, volte para a primeira posição . Faça isso oito vezes. Repita com o seu pé esquerdo . Lembre-se de empurrar para baixo com o seu pé como você está levantando o calcanhar para cima. O calcanhar deve parecem levar , seguido pelos dedos.
7 relevés fortalecer os pés para o futuro trabalho de ponta .
Trabalhe em suas relevés . Subir lentamente até o mais alto que puder , mantendo os pés no chão. Abaixe para trás a primeira posição. Repita este exercício oito vezes. Evite " afundando " como você voltar para a primeira posição. Mantenha as costas retas eo queixo paralelo ao chão .