estiramento depois da aula na barra quando seus músculos estão aquecidos . Estenda uma das pernas na frente de você e coloque o tornozelo na barra de balé . Mantenha a perna de pé diretamente abaixo de você. Estique o peito em direção a sua coxa até que você sinta o alongamento atrás da perna levantada . Mantenha o alongamento por cerca de 15 segundos , ou até sentir a liberação do músculo da perna . Alongar a parte inferior das costas e meio e pressione o peito mais perto da parte superior da perna até sentir o alongamento suave novamente. Repita o ciclo de imprensa /alongamento e mantenha 3 a 4 vezes . Retorne a cabeça e volta para a posição vertical , levantar o pé ligeiramente fora do barre como a perna permanece estendida e mantenha a posição . Repita o alongamento , trabalhando com a perna em segundo e , em seguida, em arabesco . Repita a seqüência inteira com a segunda perna.
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Utilizar a abordagem de " inibição recíproca " para alongamento , que envolve alongamento e , em seguida, contraindo os músculos . Em uma entrevista realizada pela Dance Magazine, preparador físico Meghan Richardson recomenda deitado de costas com as pernas estendidas na frente de você no chão. Desenhe sua perna direita em direção ao peito até sentir um alongamento suave em sua coxa . Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos até sentir a liberação muscular. Em seguida, empurrar suas mãos com a perna . Note-se que sua perna não realmente mover , porque você está segurando -o firmemente com as mãos. Mantenha por 5-8 segundos e solte e delicadamente esticar a perna em direção ao seu peito novamente . Na maioria das vezes , você vai se sentir trecho adicional. Repita o ciclo de alongamento e contrato de 3-4 vezes.
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Encontre um instrutor de yoga qualificado e participar de uma aula com a intenção de aprender a técnica de yoga adequada. Saiba yoga poses básicas que têm como alvo os músculos e articulações envolvidas no extensões de perna e se concentram em dominar a técnica . Por exemplo, a "criança pose" estende-se de forma eficaz as coxas e quadris , enquanto o " cão virada para baixo" tem como alvo os isquiotibiais e panturrilhas. Outras posturas de yoga esticar as pernas interiores e exteriores . Incorporar as poses que você aprende em sua rotina de alongamento global .
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Construir os músculos do corpo central para assegurar uma base forte de que para trabalhar as pernas. Richardson aponta que músculos abdominais fortes e costas fornecer uma base sólida para a perna de trabalho para estender longe da do corpo. Incorporar flexões e pranchas em sua pós- aula de alongamento rotina ou pergunte ao seu instrutor de yoga para exercícios sugeridos .