isquiotibiais flexíveis permitem que você chutar mais alto e mantenha a perna acima da sua cabeça . Comece com um trecho lento. Espalhe seu pés na largura dos ombros , com os joelhos e os dedos apontados para a frente. Lentamente dobrar na cintura e tentar colocar as palmas das mãos no chão. Mantenha o alongamento por algumas respirações antes de lentamente retornando a uma posição ereta . Se isso parece muito fácil , tente deitado de costas e estendendo uma perna até o teto . Envolva bem a mão em torno de sua coxa, panturrilha ou no tornozelo e puxe a perna em direção a você até que você sinta o seu tendão de alongamento.
Bezerro Alongamentos
músculos da panturrilha trabalhar duro para sustentar o peso do seu corpo enquanto você dançar. Para soltar os músculos da panturrilha apertados , coloque as duas mãos em uma parede ou barra de balé . Lunge para a parede ou barra, colocando o pé direito atrás da esquerda. Certifique-se de seus dedos estão apontados para a parede e tentar pressionar o calcanhar direito no chão , dobre o seu joelho esquerdo . Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e repita com a outra perna. Você também pode esticar os bezerros de uma só vez , inclinando-se por todo o caminho para a parede ou barre em um ângulo de 45 graus e pressione os calcanhares em direção ao chão .
Hip e glúteo Alongamentos
músculos
o seu quadril e glúteos trabalhar juntos para ajudá-lo a dançar em posições transformaram -out - uma habilidade muito importante para bailarinos . Estende estes músculos , sentado no chão, com os pés apertados e as pernas dobradas em posição "borboleta" . Com cuidado, dobre a frente na cintura , tanto quanto você puder. Obter um trecho mais profundo pelo empilhamento de uma perna dobrada em cima do outro. Segure a perna de cima em uma posição berço e puxe -o para o seu corpo . Mantenha a posição por algumas respirações . Repita o alongamento com a outra perna .
Voltar Estica
A volta mais flexível permite que você dobre seu corpo e mexer os braços de forma mais livre . Para esticar sua parte superior das costas , sente-se alto no chão com as pernas cruzadas. Entrelace os dedos e estique -os acima da sua cabeça , alongando todo o seu torso. Dobre ligeiramente para a direita e depois à esquerda para aumentar o alongamento . Para alongar a região lombar , mentir sobre seu estômago com sua testa no chão. Pressione as palmas das mãos no chão e empurrar seu corpo para cima, arqueando as costas , tanto quanto você puder. Tente manter seus ossos do quadril no chão para o trecho mais profundo .
Lateral Alongamentos
aquecer os lados do seu corpo através de extensões laterais. Stand com os pés na largura do quadril , dos pés de frente para a frente. Alcance seu braço esquerdo até o teto e dobrar à direita , sentindo um estiramento no lado esquerdo do seu corpo. Retorne à posição inicial e repita com o outro lado . Pratique este trecho ao sentar-se em uma posição de straddle, com seus pés espalhados em um " V" , para alongar os tendões ao mesmo tempo . Você também pode praticar alongamentos laterais em posição "borboleta" para esticar seus quadris e glúteos , juntamente com seus laterais .