Warm up para entre 10 e 12 minutos com algum exercício cardiovascular moderado. Movimentar-se , pular corda , andar de bicicleta ou até mesmo correr no mesmo lugar (como boxeadores fazer um warm up) são excelentes maneiras de obter os músculos da panturrilha quente e flexível para o seu exercício .
2
Estique ambas as pernas e parte inferior das costas , desde os treinos musculares da panturrilha também pôr em jogar esses inferior do corpo e músculos das costas. Um trecho curto , dinâmico, como chutar para o ar com o joelho direito, vai soltar os bezerros. Se você achar que suas panturrilhas são particularmente apertado ou complicado, tente colocar um pé atrás de você e empurrando contra a parede com as mãos que você mantenha o calcanhar no chão.
3
Comece o treino com panturrilha em pé em uma escada ou borda e segurando em algo , se você precisar de alguma ajuda com o equilíbrio. Deixe seus saltos pendurado na borda e depois reduzi-los abaixo da borda , tanto quanto você puder. Então , em um movimento de afluência , levantar de volta até que você está em pé sobre os dedos dos pés . Se você encontrar este exercício fácil , então segure um halter em cada mão para adicionar resistência.
4
Trabalhar até repetições mais elevadas do bezerro levantar (ou qualquer outro treino músculo da panturrilha você preferir). Aos poucos, adicione o peso, também. Se você está mais interessado em resistência, ir para conjuntos de entre 12 e 15 repetições . Se você quiser construir o músculo em seguida, fazer exercícios com pesos pesados da panturrilha durante cinco repetições em cada série .
5
Estique os bezerros completamente depois de concluir o exercício da panturrilha. Comece plantando as mãos no chão. Em seguida, coloque os pés um pouco menos do que o comprimento do corpo para trás. Levante sua bunda para o ar que você mantenha os calcanhares no chão. Para intensificar o alongamento, coloque um pé na parte de trás do outro calcanhar e segurá-la. Mudar depois pés .