Para se preparar para seu papel no filme "Pain &Gain", Mark Wahlberg embarcou em um rigoroso regime de condicionamento físico e dieta para transformar seu físico no de um fisiculturista. Aqui estão alguns aspectos-chave de seu plano de treinamento e dieta:
1. Levantamento de peso e treinamento de resistência: Wahlberg se concentrou no levantamento de peso de alta intensidade para desenvolver massa e força muscular. Seus treinos incluíam movimentos compostos, como agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento aéreo e remadas. Ele também incorporou exercícios de isolamento para atingir grupos musculares específicos.
2. Sobrecarga progressiva: Para desafiar continuamente os músculos e estimular o crescimento, Wahlberg empregou o princípio da sobrecarga progressiva. Isso significava aumentar o peso que ele levantava ao longo do tempo, mantendo a forma adequada.
3. Treinamento de alto volume: Wahlberg usou métodos de treinamento de alto volume, que envolviam a realização de múltiplas séries de cada exercício. Seu objetivo era treinar cada grupo muscular várias vezes por semana para maximizar o crescimento muscular.
4. Treinamento em circuito: Para economizar tempo e manter a frequência cardíaca elevada, Wahlberg incorporou o treinamento em circuito. Ele combinava diferentes exercícios em um circuito e os executava consecutivamente, com o mínimo de descanso entre eles.
5. Treinamento Básico: A força central foi essencial para manter a estabilidade durante levantamentos pesados. Wahlberg incluiu exercícios específicos para o núcleo, como pranchas, abdominais e elevações de pernas para fortalecer os músculos abdominais e das costas.
6. Dieta: Wahlberg seguiu uma dieta rigorosa e rica em proteínas para apoiar o crescimento muscular. Ele consumia fontes magras de proteína, como frango, peixe, clara de ovo e shakes de proteína ao longo do dia. Ele também incorporou carboidratos complexos e gorduras saudáveis para fornecer energia e alimentar seus treinos.
7. Horário das refeições: Para garantir um fornecimento consistente de nutrientes aos músculos, Wahlberg dividiu as refeições em porções menores consumidas a cada poucas horas. Isso ajudou a prevenir a degradação muscular e manteve seu corpo em estado anabólico (construção muscular).
8. Hidratação: Manter-se bem hidratado foi crucial para apoiar a recuperação muscular e a saúde geral. Wahlberg fez questão de beber bastante água ao longo do dia.
9. Descanso e recuperação: Wahlberg priorizou o sono e o descanso para permitir que seu corpo se recuperasse de treinos intensos. Ele pretendia dormir cerca de 7 a 8 horas por noite.
10. Suplementos: Wahlberg usou suplementos como proteínas em pó, creatina, BCAAs e multivitaminas para apoiar seu treinamento e dieta.
Seguindo este plano regulamentado de treinamento e nutrição, Mark Wahlberg alcançou uma transformação física significativa, apresentando um físico musculoso e definido que foi essencial para seu papel em "Pain &Gain".