Tal como acontece com todas as rotinas de fitness , utilizando o equipamento adequado é importante. Halteres são uma opção versátil como eles podem ser usados em sua rotina de treinamento de força como um novato e crescer com você como você a ganhar força. Você ainda pode obter grandes resultados a partir de um ou dois conjuntos de halteres , se eles são o peso certo para você. Uma boa regra de ouro quando se escolhe o peso correto é se você pode fazer 8 a 12 repetições de um exercício até que o músculo está cansado ou você não pode fazer mais repetições com boa forma . Para os iniciantes isso normalmente significa 3 quilos de peso de 10 quilos para as mulheres e 10 quilos de peso de 20 libras para os homens.
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O aquecimento antes de levantar pesos é importante. Cinco a dez minutos de atividade aeróbica de luz vai aquecer os músculos antes do treino de força e ajudar a prevenir lesões . A caminhada rápida e corrida no lugar são ótimas maneiras de se aquecer antes de sua rotina de treinamento de força. Se você fizer duas a três sessões de treinamento de força por semana com pelo menos 24 horas período de descanso entre as sessões você vai obter resultados. Como acontece com qualquer novo programa de exercícios ou levantamento de rotina , verifique com seu médico antes de começar.
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Bíceps são ótimos para tonificar os bíceps e força do braço superior. Comece em pé com os joelhos levemente dobrados e halteres em cada mão virados para a frente , com os braços na frente de você , a parte de trás da sua mão deve descansar levemente a das coxas . Mantenha os cotovelos junto ao corpo e enrolar os halteres em direção ao ombro . Do 2-3 séries de 8 a 12 repetições para cada braço . Tal como acontece com todos os exercícios mencionados aqui, descansar um minuto entre as séries e manter sua respiração estável , inspirando nas peças fáceis e expirar durante a parte do esforço da repetição .
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extensões de tríceps pode ser feito em várias posições . Mas vamos nos concentrar em extensões de mentira. Enquanto estava deitado de costas sobre uma esteira ou peso banco , segure um haltere em uma das mãos , com o braço estendido em direção ao teto , punho para cima . Devagar e com controle, dobre o braço na altura do cotovelo até que seu antebraço fique paralelo ao teto , em seguida, concentrar-se em seu tríceps; endireitar lentamente o braço de volta para sua posição inicial. Uma a duas séries de 8 a 12 repetições para cada braço.
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A imprensa haltere é uma ótima maneira de fortalecê-lo ombros. A partir de uma posição sentada com os pés na frente de você , segure um haltere em cada mão a com os braços dobrados ao lado do corpo , mantendo seu tríceps paralela ao chão , com os punhos apontados para cima . You &# x2019; re posicionado como se você &# x2019; re prestes a um puxar para cima, mas em vez de puxar , você estará empurrando os halteres mantendo os cotovelos em cima suave como você chegar . Abaixe os braços para a posição inicial. Faça 1-3 séries de 8 a 12 repetições
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. Durante um treino inferior do corpo , é difícil de bater o agachamento básico . Agachamento ajudar a tonificar seus isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Stand com os pés sobre a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados , agache-se lentamente , como se você está prestes a se sentar em uma cadeira. Tente chegar em suas coxas tão perto paralela ao chão como você pode. Aperte seu traseiro e coxas , usando-os para puxá-lo de volta para sua posição inicial . Uma variação haltere é segurar um haltere em cada mão descansando levemente em suas coxas com as palmas voltadas para dentro. Faça 1-3 séries de 8 a 12 repetições .