1. Proteína A proteína é essencial para construir e reparar tecidos, incluindo tecido muscular. Quando você deseja aumentar as nádegas e os quadris, precisa ter certeza de que está ingerindo proteína suficiente em sua dieta. Boas fontes de proteína incluem:
* Carnes magras, como frango, peixe e peru
* Ovos
* Produtos lácteos
* Feijões
* Lentilhas
* Nozes
* Sementes
2. Carboidratos Os carboidratos fornecem a energia necessária para alimentar seus treinos e construir músculos. Ao tentar ganhar peso, você precisa ter certeza de que está comendo carboidratos suficientes. Boas fontes de carboidratos incluem:
* Grãos integrais, como arroz integral, quinoa e aveia
* Frutas
* Vegetais
* Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce e milho
3. Gorduras saudáveis As gorduras saudáveis são essenciais para a saúde geral e podem ajudá-lo a ganhar peso. Boas fontes de gorduras saudáveis incluem:
* Azeite
* Óleo de abacate
*Óleo de coco
* Manteigas de nozes
* Sementes
4. Frutas As frutas são uma boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, todos essenciais para uma boa saúde. As frutas também podem ajudá-lo a ganhar peso, fornecendo açúcares e calorias naturais. Boas opções de frutas incluem:
*Bananas
* Mangas
* Abacaxi
* Uvas
* Bagas
5. Legumes Os vegetais são outra boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Os vegetais também podem ajudá-lo a ganhar peso, fornecendo fibras, o que pode ajudar a retardar a digestão e mantê-lo satisfeito por mais tempo. Boas opções de vegetais incluem:
* Batata doce
* Abóbora de inverno
* Cenouras
* Brócolis
* Couve-flor
6. Água A água é essencial para a saúde geral e pode ajudá-lo a ganhar peso, mantendo o corpo hidratado. Quando você está desidratado, seu corpo não consegue funcionar adequadamente e não consegue construir músculos com a mesma eficiência. Beba bastante água ao longo do dia, especialmente quando estiver se exercitando.