Caminhar ou correr no lugar por 10 minutos para elevar sua temperatura corporal e aumentar a circulação para os músculos e articulações. Mover-se em uma fração de lado quando os músculos estão frios pode resultar em grave lesão na virilha
2
Sente-se no chão de frente para uma parede, e abrir as pernas em uma posição de grande "V" - . Com o seu insteps pressionado contra a parede e os joelhos dirigido para cima . Coloque as mãos atrás das nádegas de apoio e para ajudar a manter a coluna reta .
3
Estique os joelhos e envolver os músculos abdominais . Pressione as palmas das mãos no chão , e eleve o quadril e nádegas do chão ligeiramente.
4
Dig seus calcanhares no chão, e empurre o quadril para a frente para alargar a sua posição de "V". Quando você experimentar tensão moderada ao longo de suas coxas , abaixe os quadris e nádegas suavemente no chão. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos .
5
Repita o impulso para a frente dos quadris , segurando o trecho depois de cada repetição . Mantenha sua cabeça e tronco ereto e manter uma posição de perna reta . Quando realizada de forma consistente, você vai se tornar cada vez mais flexível na região da virilha , o que permite alargar as suas pernas em uma fração de lado.
Para a frente de Split
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Warm up a pé ou correr no lugar por 10 minutos. Termine um grupo de lunges andando dinâmicas para esticar os flexores do quadril , quadríceps e isquiotibiais .
7
Fique com as costas retas , a cabeça diretamente sobre a coluna e os pés juntos. Envolva os seus músculos abdominais e passo em frente no seu pé direito para alcançar uma longa estocada .
8
Dobre o joelho direito e sentar-se na posição de estocada com a perna esquerda completamente estendida atrás de você. Coloque as mãos no chão ao lado de seus quadris para apoio. Verifique se o seu joelho direito está alinhado diretamente sobre o calcanhar do pé direito . Quando você se sentir um estiramento moderado na parte superior de sua coxa para trás, mantenha a posição por 10 a 15 segundos .
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Mova o pé direito para a frente lentamente , gradualmente endireitar o joelho direito. Continue a usar suas mãos para se apoiar. Após avançando o pé ligeiramente para a frente , mantenha a nova posição por alguns instantes.
10
Continue a mover o pé da frente para frente, acabando por se estender a perna direita totalmente à sua frente . Mantenha seus ombros diretamente sobre os quadris , as costas retas e sua cabeça sobre a coluna. Com os joelhos retos , pressione cuidadosamente seus quadris diretamente para baixo, para aprofundar o alongamento. Com o tempo, você vai ser capaz de manter os joelhos retos e abaixe os quadris para o chão , mantendo um tronco ereto .
11 <p> Repita com a perna esquerda para a frente, para desenvolver a sua para a frente dividida em do lado esquerdo .