Escala Borg e RPE 347
A escala de esforço percebido de Borg (RPE) é uma medida subjetiva de quão duro alguém está trabalhando durante o exercício. Baseia-se numa escala de 6 a 20, sendo 6 “nenhum esforço” e 20 “esforço máximo”. A escala RPE é frequentemente usada para prescrever a intensidade do exercício, pois pode ajudar a garantir que as pessoas estejam se exercitando em um nível desafiador e seguro.
A escala RPE também pode ser usada para acompanhar o progresso ao longo do tempo. À medida que as pessoas ficam mais em forma, elas devem ser capazes de se exercitar com uma PSE mais elevada sem se sentirem tão cansadas. Isso pode ser um fator motivador, pois mostra que as pessoas estão progredindo e se aproximando de seus objetivos de condicionamento físico.
A escala de esforço percebido de Borg é uma ferramenta simples e eficaz que pode ser usada para prescrever a intensidade do exercício e acompanhar o progresso ao longo do tempo. É um recurso valioso para quem deseja entrar em forma e melhorar sua saúde geral.
Como usar a escala de esforço percebido de Borg Para usar a escala de esforço percebido de Borg, simplesmente avalie o quanto você está trabalhando durante o exercício em uma escala de 6 a 20. Aqui está um guia geral para os diferentes níveis de RPE:
* 6-7:Exercícios muito leves, como caminhar devagar ou fazer tarefas domésticas leves
* 8-9:Exercícios leves, como caminhada rápida ou ciclismo leve
* 10-11:Exercício moderado, como correr, nadar ou andar de bicicleta em ritmo moderado
* 12-13:Exercícios vigorosos, como correr, praticar esportes ou levantar pesos
* 14-15:Exercício muito vigoroso, como corrida, ciclismo intenso ou levantamento de peso em ritmo rápido
* 16-20:Esforço máximo, como correr ao máximo ou levantar os pesos mais pesados possíveis
Em que RPE devo me exercitar? A escala RPE pode ser usada para prescrever a intensidade do exercício para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. Em geral, os iniciantes devem começar com uma PSE baixa e aumentar gradualmente a intensidade dos seus treinos à medida que se tornam mais aptos. Praticantes de exercícios experientes normalmente conseguem tolerar níveis mais elevados de PSE sem se sentirem tão cansados.
A seguir estão algumas diretrizes gerais para a intensidade do exercício com base na escala de esforço percebido de Borg:
* Iniciantes:6-11
* Praticantes intermediários:12-14
* Praticantes avançados:15-17
* Atletas de elite:18-20
É importante ouvir o seu corpo e ajustar a intensidade dos treinos conforme necessário. Se você sentir tonturas, tonturas ou falta de ar, pare de se exercitar e descanse. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.