Aqui estão alguns alongamentos que podem ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade para dançar:
1. Plie: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento nas panturrilhas e nas coxas. Segure por 30 segundos e repita.
2. Arabesco: Fique em pé com uma perna na frente da outra, com a perna de trás esticada e a perna da frente dobrada na altura do joelho. Estenda os braços para cima e acima da cabeça e incline-se suavemente para trás até sentir um alongamento nas costas e nos isquiotibiais. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna na frente.
3. Grande Battement: Fique em pé com uma perna na frente da outra, com a perna de trás esticada e a perna da frente dobrada na altura do joelho. Levante a perna de trás o mais alto que puder, mantendo a perna reta e o núcleo engajado. Segure por um segundo e depois abaixe a perna novamente. Repita 10 vezes em cada perna.
4. Rodada de jambe: Fique em pé com uma perna na frente da outra, com a perna de trás esticada e a perna da frente dobrada na altura do joelho. Circule a perna de trás no sentido horário e depois no sentido anti-horário, mantendo a perna o mais reta possível. Repita 10 vezes em cada perna.
5. Desenvolvimento: Fique em pé com uma perna na frente da outra, com a perna de trás esticada e a perna da frente dobrada na altura do joelho. Aponte a perna de trás e estenda-a lentamente à sua frente, mantendo a perna o mais reta possível. Segure por 30 segundos e depois abaixe a perna novamente. Repita 10 vezes em cada perna.
6. Alongamento dos isquiotibiais: Deite-se de costas com uma perna estendida e a outra dobrada na altura do joelho. Coloque as mãos atrás do joelho dobrado e puxe suavemente o joelho em direção ao peito até sentir um alongamento no tendão da coxa. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
7. Alongamento da panturrilha: Fique de frente para uma parede com as mãos na altura dos ombros. Coloque um pé atrás de você com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima. Dobre o joelho da frente e incline-se em direção à parede até sentir um alongamento na panturrilha. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
8. Alongamento dos flexores do quadril: Ajoelhe-se sobre um joelho com o outro pé à sua frente. Coloque as mãos na coxa frontal e empurre suavemente os quadris para a frente até sentir um alongamento no flexor do quadril. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
9. Extensão traseira: Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Levante lentamente a parte superior do corpo até que o peito saia do chão e as pernas ainda toquem o chão. Segure por 30 segundos e depois abaixe novamente. Repita 10 vezes.
10. Alongamento gato-vaca: Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos alinhados sob os quadris. Inspire e arqueie as costas para cima, deixando cair a cabeça e o cóccix. Expire e curve as costas para baixo, encostando o queixo no peito. Repita por 10 respirações.
Lembre-se de aquecer antes de alongar e de não forçar demais. Sempre alongue-se dentro dos seus limites e consulte um profissional se tiver alguma preocupação ou lesão.